Wichtig ist der richtige Trainingsplan. Denn mit diesem bauen Sie erst die nötige Ausdauer und Kraft auf. Der Trainingsplan dauert 12 Wochen und hat den Effekt, dass Kraft und Kalorien richtig in Einklang gebracht werden können. Die Grundlagenausdauer umfasst das Bein – und Rumpf Kraftausdauertraining. Der Körper soll mit bedenken der Ausgleichsphasen durchbewegt werden. Mitunter joggt man , wandert man , schwimmt man und dann in den anderen Trainingsplanphasen geht es auf das Rad .
Jede Woche sind drei Ausdauereinheiten auf dem Fahrrad geplant. Die einzelnen Radeinheiten dauern etwa 1 bis 3,5 Stunden. Die Radeinheiten umfassen vier verschiedene Typen:GA1-Einheiten: niedrige Intensität, längere BelastungsdauerIntervall 1: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), kurze IntervalldauerIntervall 2: abwechselnd niedrige und mittlere Intensitäten (GA2), mittlere IntervalldauerIntervall 3: abwechselnd niedrige und schwere Intensitäten (EB), kurze IntervalldauerDie genauen Beschreibungen und Erklärungen zu den unterschiedlichen Herzfrequenzzonen finden Sie im Trainingsplan-PDF. Umfang und Intensität steigen von Woche zu Woche, um eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen. So sind zum Beispiel in der ersten Woche zwei kürzere GA1-Einheiten (60 Minuten) und eine längere GA1-Einheit (90 Minuten) geplant, später sind es eine Intervall-Einheit, eine mittlere GA1-Einheit (90 Minuten) und eine längere GA1-Einheit (120 Minuten).
Workout für Rumpf- und Beinkraft vor jeder Radeinheit
Vor jeder Radeinheit steht ein kurzes Workout für Rumpf und Beine auf dem Programm. Dadurch werden wichtige Muskelgruppen gestärkt und Sie starten aktiviert in die Radeinheit.
Die verschiedenen Kraft-Workouts beinhalten klassische Übungen aus dem Bodyweight-Training (mit dem eigenen Körpergewicht), wie zum Beispiel Liegestütze, Planks, Reverse Crunches, Wadenheben oder Leg Raises.
Bei einigen Übungen kann es für Fortgeschrittene sinnvoll sein, zusätzliche Gewichte in die Hand zu nehmen (Kurzhanteln) oder in Form einer Langhantel auf den Rücken zu legen – zum Beispiel bei Kniebeugen oder Split Squats.
Dehnübungen nach dem Radfahren oder an trainingsfreien Tagen – die besten Übungen
An trainingsfreien Tagen bietet sich ein Dehnprogramm von 10 bis 20 Minuten an. Vor allem die beim Radfahren beanspruchten Beinstrecker, Hüftbeuger und Hamstrings neigen zur Verkürzung, ebenso die Brustmuskulatur durch die vorgebeugte Haltung auf dem Rad. Im Trainingsplan ist eine 10-minütige Dehnroutine beschrieben. Nach ein bis zwei Runden dieses Workouts ist der Körper vollständig gedehnt und mobilisiert.
Wie immer gilt der wichtige Hinweis: Dieser Trainingsplan gibt eine grobe Struktur vor. Für die bestmöglichen Ergebnisse sollte er individuell auf Sie angepasst werden. Vor allem Sportanfängern und Wiedereinsteigern empfehlen wir, vor dem Start des Trainingsprogramms ihre Sporttauglichkeit von einem Arzt/einer Ärztin überprüfen zu lassen.